ウォーキングやランニング等の運動をやりたいけれども時間がなくてなかなか出来ない、屋内で出来る運動はないか？というご要望が非常に多かったためここではそれらの代わりとなる運動を紹介致します。
運動に時間があまり取れない人向けのタバタ式トレーニング
タバタ式トレーニングとは？
タバタプロトコルと呼ばれる運動のことで立命館大学の田端教授が考案したトレーニングです。エクセサイズ先進国のアメリカで流行して話題になり、日本に逆輸入される形になりました。
タバタ式トレーニングのポイント
20秒のエクセサイズ+10秒間の休憩の30秒を1セットとしてこれを8回繰り返すこと
時間にして4分間の運動です。
前後のウォーミングアップ(ストレッチ）を含めたとしても10分強程度です。
タバタ式トレーニングは室内でも出来るので場所を選びませんし、どんなに忙しい人でも実践が可能な点は非常にメリットです。
それではタバタ式トレーニングの具体的なやり方について簡単に解説します。
疲労困憊になる運動をする
４分間の運動を終わった後、疲労困憊でヘトヘトになっていなければ正しいトレーニングができていないと考えて下さい。
強度が足りなければ少しキツイ有酸素運動にしかなりません。4分間、休憩もあるので実質3分弱の短い時間の中、有酸素運動をやったとしても効果はほとんどありません。
当メソッドでは糖質制限を基本としているので筋力のアップが不可欠になります。
筋力が無いと脂質をうまく使ってエネルギーに変えられないため糖質を制限すると疲れやすくなる等、調子が悪くなる可能性が高いためです。
時間があまり取れない場合でもしっかりと口臭に効果が見込める運動としてこのタバタプロトコルは有効ですが、そのためには軽く出来る程度の運動ではなく強度をしっかりと上げることを意識して下さい。
ただし、自分のMAXである限界強度での運動は行き過ぎです。
始めの20秒の運動だけで疲労困憊で足がガクガクして立つことさえ出来ない程の運動強度になると完全な筋力トレーニングになってしまいます。
トレーニングマシーンや専門の機器を使わない限りなかなか限界強度での運動は困難ですのでそこまで気にする必要も無いのですが、タバタ式トレーニングでは有酸素運動と筋力トレーニングの両方を兼ね備えた運動をすることを意識しましょう。
そのため20秒の運動を8回繰り返す必要があるのです。1回しか出来なくて繰り返すことが出来ないような運動は本来の趣旨からは外れてしまいます。
目安としては4回目、5回目くらいからかなりキツくなるくらいで7回目、8回目で本当に体力と筋力に限界が来て立っていられなくなるくらいの運動強度がちょうど良いです。
お勧めのエクセサイズは後で紹介します。
ポイント１運動強度はどんどん上げていく
始めのうちは信じられないくらいきついタバタプロトコルですが、2ヶ月、3ヶ月と続けてやっているうちにだんだんと慣れてきてしまいます。
それは筋力と体力がついたことで今までと同じ負荷の運動では限界まで追い込めなくなっているためです。
このエクセサイズのポイントはとにかく8回やり終わった後には限界をむかえることですから、そのためには慣れてきたら少しずつ運動強度を上げなければいけません。そうしないと効果がかなり薄れてしまうので必ず常に8回やり切ったら限界という運動強度になるように意識して下さい。
運動強度をあげるための方法は主に３つあります。
①エクセサイズの回数を増やす
例えば今までは20秒間で10回やっていた運動ならば、少し早く動いて20秒間で12回やれるようにしてみましょう。12回が楽に出来るようになってきたらもっともっと早く動いて15回出来るようにしましょう。
このように同じ時間内でも運動の回数を増やすことで自然と強度を上げることが出来ます。
最もお手軽な方法なのでまずは回数を増やすという方法で運動強度の調節をすると良いと思います。
ただし回数を増やすことだけに意識が行き過ぎてエクセサイズ自体が雑になってしまっては運動強度が下がりますので良くありません。
運動強度を意識してエクセサイズ自体は筋肉に負荷がかかるように丁寧な動作を心がけて下さい。
②エクセサイズ自体を変更する
こちらは非常にシンプルですね。
エクセサイズ自体を運動強度がより高いものに変更するということです。
基本的には全身運動がメインですからエクセサイズ自体はたくさんありますので運動強度もそれに伴って変えていくことが可能です。
③重量のあるものを持つか身につける
重さが加わることで自然と運動強度を上げることが出来ます。ダンベルを持つのがオーソドックスな方法ですね。
他にもウエイトジャケットを着るという方法があります。ウエイトジャケットというのは運動専用のジャケットで重りを複数入れることが出来ます。
その重りの数を調整することにより、自由に重さ、つまり負荷を変えることが出来るジャケットです。
大抵10キロ程度の重りを入れることが出来るので（ものによっては２０キロのものもあり）、かなり自由に運動の強度を変えることが出来ます。
このウエイトジャケットのメリットは基本的にはどんな運動でも使えるという点です。
例えば、ダンベルの場合にはスクワットならば手に持って運動出来るので良いですが、腕立て伏せとなると手が使えないのでダンベルは困ります。
ウエイトジャケットならば腕立て、スクワット、ランニング、縄跳び等、ありとあらゆる運動で使用することが出来るので便利です。
ただし、大抵は安いものでも1万円くらいはするのでエクセサイズの変更や回数増加では負荷が足りなくなってきたら検討すれば良いと思います。
ポイント２：ウォームアップとクールダウンをする
タバタ式トレーニングで紹介されている運動では、飛んだり跳ねたりすることが多いので、いきなり運動するのは体を傷めしまう可能性もあります。
そのため、手首や足首、ふくらはぎ、ハムストリングあたりをほぐしたり、軽くストレッチをしておきましょう。
そして、ある程度、心拍数を上げるようにウォームアップをしておくと尚良いです。
ポイント３：常に８セットにこだわる必要は無い
田畑教授の研究では６～７セットでも効果が得られるという結果が出ているそうです。
８セット、４分だと区切りがいいので８セットを基本としたようです。
ですので、必ずしも８セットにこだわる必要はありません。トレーニング中に体力や筋力の限界が来て動けなくなってしまったら６セットや７セットで終了しても良いということです。
特にトレーニングの最初のころは身体が出来ていませんので８セットまでなんて到底ムリ！！というケースもあると思いますが、その場合は自分の限界までやれば良いのです。
ただし、１回や２回目で限界が来るようでは運動強度が高すぎるということですので、少し負荷を軽くして５回、６回くらいまでは出来るくらいの運動強度に調整しましょう。
ポイント４：筋力アップのために太ももと胴体を意識する
筋肉のほとんどは太ももと胴回りに集中しています。ですので、効率よく筋力アップするためには太ももと腹筋を鍛える運動が最も効果的ということです。
タバタ式トレーニングでも主に太ももを鍛えるトレーニング、主に腹筋を鍛えるトレーニングの２種類に分けて実践していくと良いです。
ポイント４：毎日しなくてもいい
毎日トレーニングをしなくても、タバタ式では最低週に２回実践すれば効果が得られるとされています。
当方の感覚としては週２回は流石に少ないと感じます。特に筋力アップも兼ねてますから尚更です。
トレーナー付きでジムでしっかり身体を追い込むトレーニングをするなら週２回の運動でも十分ですが、１日４分の全身運動ですから健康維持には十分ですが筋力アップには少し心もとないかな、という印象です。
そこで、１日目に太もも中心のトレーニング、２日目に腹筋中心のトレーニング、３日目は休養日とした３日を１単位で考えると良いと思います。
１週間単位でトレーニングを規則正しく実行したい場合には３日１単位にプラスして余分に休日を１日取り入れればOKです。この場合１週間に４日トレーニングすることになります。
例えば、月火にトレーニング 水は休養日 木金にトレーニング 土日は休養日 というような形です。
１回あたりストレッチを含めても１０分強程度ですし、タバタ式トレーニングならば忙しい人でも十分実践が可能です。
半年、1年と継続して、ある程度タバタ式トレーニングに慣れてきたら、腹筋中心のエクセサイズと太もも中心のエクセサイズを混ぜてしまっても構いません。
ポイント５：６週間くらいから効果が現れる
タバタ式トレーニングを続けると、３週間でこの最大酸素摂取量が高まるそうです。
そのため、３週間くらいから少しずつある程度の効果が見られます。
6週間～12週間続けることで十分な効果が得られるとされています。
当方の感覚としては3ヶ月、つまり12週間続けると体力、筋力アップともにアップして胃腸を始めとする内蔵も鍛えられて
プロテインも摂取しやすくなり糖質制限も楽に行えるようになってくると感じます。
ちなみにタバタ式トレーニングでは脂肪はそれほど燃焼しないそうですのでダイエット効果はそれほど無いと考えてください。
オススメのタバタ式トレーニング
バービー
有名な運動なのでやったことがある方も多いと思います。
テキパキやるとかなりきついですが運動強度も高くお勧めです。
ジャンプスクワット
スクワットにジャンプを足した運動です。
可能な限り高くジャンプするように意識しましょう。
ゴブレットスクワット
家の環境で飛んだり跳ねたりは出来ないという人にお勧めの運動です。
スクワットの強度を上げるためにダンベルや重しを持つ、ということです。
ダンベルが無ければ米俵でも何でも良いのですが良い姿勢で正しいスクワットをするにはできるだけ持ちやすくて小さい、そして重いものが良いので最終的にはダンベルに行き着きます。（笑）